도파민 디톡스는 즉각적인 자극을 줄여 뇌의 민감도를 회복하고 집중력을 되찾는 자기조절 훈련이다. 도파민 디톡스 방법이 궁금하거나, 관련 정보가 필요하다면 아래 내용을 참고해보길 추천한다.
도파민 디톡스(Dopamine Detox)란 무엇인가?
도파민 디톡스는 실리콘밸리 정신과 의사 Dr. Cameron Sepah가 처음 제안한 개념으로, ‘도파민 자체를 줄이는 것’이 아니라, 도파민을 과도하게 유발하는 해동을 중단하여 뇌의 보상 시스템을 재조정하는 데 초점을 둔다.
쉽게 말해 스마트폰, SNS, 게임, 유튜브, 자극적인 음식 등 즉각적인 보상을 주는 자극 활동에서 벗어나, 뇌가 지나친 자극에 무뎌지는 것을 방지하고 주의력, 자체력, 생산성 회복을 도모하는 자기 조절 훈련이다.
왜 필요한가?
도파민은 신경전달물질로서 동기, 보상, 학습, 쾌락과 밀접한 관련을 갖지만, 중독을 유발하지 않는다. 따라서 도파민을 중독 물질이라 말하는 것은 잘못된 정보다. 다만 보상 회로를 통해 습관 형성과 반복 행동을 유도할 순 있다. 다시 말해 자극적인 활동에 계속 노출되면 일상적인 일에는 집중력이 떨어지고, 즉각적인 보상만을 추구하게 될 수 있다.
수많은 연구 결과를 통해 즉각적인 보상을 얻기 위한 행위, 예를 들어 스마트폰, 미디어, 자극적인 음식 등과 같은 자극적인 활동을 잠시 중단했을 때 주의력 회복, 충동 억제력 증가, 뇌 보상 회로 안정화와 같은 변화가 이뤄진다는 사실은 익히 알려져 있다. 따라서 본인이 생각하기에 일상생활 대부분이 이러한 즉각적인 보상을 얻기 위한 행위로 이루어져 있다면, 올바른 도파민 디톡스 방법을 배우고 적용해 보는 것을 추천한다.
실천 방법 : 피해야 하는 것들과 해야 하는 것들
피해야 할 것들은 다음과 같다.
- 아무 이유 없이 스마트폰을 사용하는 행위
- SNS, 유튜브, 넷플릭스 등 미디어 소비
- 자극적인 음악과 음식
- 게임
- 쇼핑
해야 하는 것들은 다음과 같다.
- 산책, 조용한 운동
- 독서 (전자책보단 종이책)
- 명상 또는 호흡 훈련
- 저널 쓰기, 자아 성찰
- 아무것도 하지 않기
뇌 보상 시스템은 단기간에 완전히 초기화하기 어렵다. 처음부터 극단적으로 적용하기보단 하루에 30분에서 1시간을 시작으로 천천히 늘려 장기간 적용하는 것이 중요하다. 나아가 오늘날 우리의 삶에서 전자기기는 떼어낼 수 없는 장비로 자리 잡았다. 천천히 늘려가긴 하되 적정 수준에서 조율하는 것이 현실적이면서도 장기간 적용할 수 있는 길이다.
주의사항
즉각적인 보상을 얻기 위한 행동을 줄이면서 도파민의 분비량도 함께 줄어들 수 있다. 도파민은 우리가 앞으로 나아갈 힘을 주는 물질이다. 우울증, 조울증, 공황장애 등 정신질환을 앓고 있다면 섣불리 도파민 디톡스를 따라 하지 말고, 전문적인 상담 이후에 시작하길 바란다.
도파민 디톡스는 자극을 제거하는 행위가 아니다. 과잉 자극을 줄여서 도파민 수용체의 민감도를 회복시키는 행위다. 자기 보상이 전혀 주어지지 않는다면, 오히려 스트레스가 쌓이거나 우울감을 유발할 수 있다.
일부는 도파민 디톡스 방법을 제시할 때 인간관계를 뭉뚱그려 문제로 삼곤 하는데, 이 개념을 제시한 Sepah는 인간의 상호작용 예를 들어 대화하거나, 같이 운동을 하는 등은 도파민 디톡스를 하기 위한 최고의 방법의 하나라 전했다. 즉, 지나친 술자리처럼 일상생활에 피해를 주지 않는 행위라면 인간관계를 끊어내면서까지 적용할 필요는 없다.
